자신의 발을 알자 Know your foot

자신의 발을 알자 Know your foot

올바른 신발을 고르려면, 자신의 발에 대해서 어느 정도 알아야 한다. 완벽한 발에 주목하는 것은 드문 일이다. 아주 극소수의 러너들만이 뒷꿈치로 착지할때부터 발가락으로 차고 나갈때까지 체중을 완벽하게 배분할 수 있는 생체역학적으로 효율적인 발을 가지는 행운을 누린다. 다른 사람들이 자신의 슬프도록 불완전한 발의 단점을 보완하는 것은 러닝화에 달려있다. 자신의 발의 구조를 이해하면 자신에게 필요한 신발의 종류를 이해하는데 도움이 될 것이다.

과내전형(過內轉型)The over-pronator. 이런 유형은 달릴 때 발이 안쪽으로 구를 때는 지나치게 내전되고, 발이 밖으로 구를 때는 외전되는 것이다. 달릴 때 어느 정도 내전되는 것은 자연스런 것이지만, 많은 러너들이 너무 많이 내전되는 발을 가졌다. 자신의 러닝화의 밑바닥을 살펴보라. 과내전형인 사람의 신발은 바깥쪽 모서리보다 안쪽 모서리가 더 많이 닳것이다. 심한 경우에는, 신발이 안쪽으로 크게 경사진다. 이런 사람은 쉰스플린트(shin splints)나 러너스니(runner's knee)로 고생할 수 있다. 과내전은 발의 유연성이 높아서 생기는 증상인데, 이런 발에는 안정성을 유지해 줄 수 있는 러닝화가 필요하다. 신발에 모션 콘트롤(motion control) 기능을 강화시키자면 어느 정도 쿠션은 희생해야 할 것이다. 안심해라, 그럴만한 가치가 있다.
(모션 콘트롤 motion control : 발이 지나치게 움직이지 않도록 제어함--역자 註) 특히, 이런 유형은 중창(midsole)의 안쪽면이 딱딱한 신발을 골라야 한다. 신발은 스트레이트 보드 라스트(straight board last)와 딱딱하고 견고한 힐카운터가 있어야 한다. 양질의 아치 서포트(arch support)가 있으면 좋다.

외전형(外轉型) The supinator. 외전은 정반대의 문제이다. 달릴 때 발이 바깥쪽으로 구르며, 신발의 밑창이 바깥쪽 위주로 닳는 것으로 구별할 수 있다. 외전은 발의 바깥쪽 뼈와, 건(腱)과 인대에 과도한 스트레스를 준다. 충분히 내전되지 않기 때문에 발은 충격 흡수를 제대로 하지 못한다. 이런 사람은 발목염좌, 족저근막염, 장경인대증후군, 무릎 통증 등으로 고생할 수 있다. 외전은 거의 전적으로 뻣뻣한 발과 높은 아치를 가진 러너에게 발생한다. 이런 사람들에게는 뻣뻣해서 잘 구부러지지 않는 발대신 잘 구부러질 수 있는 부드러운 신발이 필요하다. 아주 부드러운 중창(midsole)이 있는 신발을 찾아라. 중창이 엄지손가락으로 아주 쉽게 눌러져야 한다. 뒷꿈치와 앞쪽 모두 아주 쿠숀이 좋아야 한다. 힐카운터는 유연하고 부드러워야 한다. 끝으로, 신발은 커브(또는 세미커브) 슬립 라스트(curved or semi-curved slip last)가 있어야 한다.

중간형(中間型) The neutral foot. 이런 형은 안정성이나 모션 콘트롤(motion control)에 대해서 별로 걱정할 필요가 없다. 이런 유형의 발은 스스로 그 역할을 훌륭히 감당한다. 고마운 일이다. 사실 지나친 모션콘트롤은 발의 자연스런 부드러운 움직임을 저해한다. 세미 커브 슬립 또는 컴비네이션 라스트(semi-curve slip or combination last)를 가진 쿠숀좋은 신발을 찾아라.

출처 : http://www.rundiary.co.kr/

추가 ① - 관심을 가지게 되어 검색을 더 해보니 여러가지 정보들이 나오네요. 추가해봅니다.

우리가 만드는 살아있는 Running Community

달리기를 할 때, 몸무게의 3배~5배 사이의 힘이 발목에 가해지며, 전문가들은 운동화가 부상을 발전시키는 한 요인으로 작용할 수 있다고 말한다. 즉, 맞지 않거나 낡은 운동화는 달리기로 인한 부상의 위험을 증가시킨다. 물론 안전하고 편한 자신만의 운동화를 사기 위해서는 자신의 발이 어떤 타입인지 먼저 알아봐야 한다. 이는 발바닥 모양을 종이에 찍어 보면 알 수 있다.

발바닥 모양에 따른 세 가지 유형

1.과다내전(발이 안쪽으로 회전함)으로 인한 평평한 타입
자연적으로 발 안쪽 끝으로 걷거나 뛰는 경우 발은 활동에 의한 충격의 스트레스를 감소시키는데 이러한 충격 흡수 과정을 내전작용이라 한다. 그러나 항상 좋은 것 만 가질 수 없듯이 달리기를 하는 동안 발은 안쪽으로 회전하여 과다 내전 작용을 일으킨다. 이러한 과다 사용은 부상을 야기할 수 있다. 이는 발바닥의 안쪽 끝의 사용으로 발생되는데 이 때 발바닥의 모양은 평평한 모양을 보인다. 이때는 과다내전 작용의 정도에 따라 틀린데 안정형이나 동작 조정형의 신발이 필요하다. 안정형 신발은 경비한 내전작용에 적합하고 동작조정형 신발은 심한 내전작용을 위해 디자인 되었다. 동작 조정형 신발은 전형적으로 좀 더 두껍고 견고하며 조사된 신발은 아래와 같다.

최상의 내전작용 조절력: 브룩스 아드레날린 GTS IV
중상의 내전작용 조절력: 리복 프리미어 스테빌리티 디엠엑스(Reebok Premier Stability DMX), 아식스 젤 1080(Asics Gel-1080), 나이키 스트럭쳐 트리엑스(Nike Structure Triax),미즈노 웨이브(Mizuno Wave), 매브릭 2, 뉴밸런스 M855, 그러나 뉴밸런스 M855는 내구성에 문제가 있다.

2.보통 혹은 자연적인 타입

정상적인 발바닥 모양을 가지고 있다면 자연적형이나 안정형 신발이 가장 적합하다. 따라서 동작 조정형 신발은 심각한 과다 내전 작용을 위해 디자인된 것이므로 부상의 위험이 오히려 심화될 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

3. 외전형 (발이 바깥 쪽으로 회전함)

발이 안쪽으로 충분하게 회전하지 않는다면 외전형이다. 이것은 달리는데 에너지를 흡수할 수 없어 발에 위험적인 요소로 작용할 수 있다. 이는 발바닥 바깥 끝 쪽을 사용한다. 이 때 신어야 할 신발은 쿠숀형식으로 충격흡수를 감소시켜 주는 것을 선택하는 것이 좋다.

그렇다면 아래4가지 신발을 비교하여 자신의 발에 맞는 신발을 찾아보자.

1. 나이키 에어 페가수스(Nike Air Pegasus)
●가격:$160 ●외전형 및 자연형 발모양에 적합 ●몸무게 80kg 이하
●장점: 좋은 쿠숀, 편안함, 젛은 내구력, 유연함
●단점: 미끄럼 방지 부족, 빠른 달리기에 불편함

2. 아식스 젤 1080(Asics Gel-1080)
●가격: $160 ●과도 내전형 혹은 자연형 발모양에 적합 ●몸무게 80kg이하
●장점: 매우 좋은 내구성 ●단점: 딱딱하며 발가락 끝 쿠션 부족

3. 미즈노 웨이브 크리에이션 4(Mizuno Wave Creation 4)
●가격: $249 ●자연형 발모양에 적합 ●70~80kg
●장점: 좋은 내구성, 편안함 ●단점: 무겁고 발목 쿠숀부분이 딱딱함

4. 나이키 스크럭쳐 트라이엑스(Nike Structure Triax)
●가격: $180 ●심각한 과도 내전형에 적합 ●80kg 이상
●장점: 좋은 내구성, 전체적인 평사 우수 ●단점: 무겁고 발목 쿠숀 부분이 딱딱함.

▶자료원 : 호주 Info World Weekly(2004.4.30)

추가 ② - 회내와 외전에 대해 그리고 외전형 추천하는 신발

회내(廻內, pronation) & 외전(外轉, supination)
신발 때문에 고생한 경험이 누구나 있을 것이다. 멋을 지나치게 추구하느라 굽이 높거나 신발 앞쪽이 특이하게 생긴 신발을 사용한 덕에 발이 아프다면 문제는 간단하다. 편안한 신발을 신으면 된다. 하지만 신경써서 신발을 고르고 되도록이면 좋고 편한 신발을 애써 찾아 신는데도 불구하고 발이 아프면 문제는 심각해진다. 나 역시 그런 경험을 여러번 겪었다. 나이키나 아식스에서 새로 나온 멋지고 편해 보이는 신발을 비싼 값을 주고 사서 신었음에도 얼마 가지 않아 너무 발이 아파서 결국 팽개치고 또 다른 신발을 사러 돌아다닌 경험이 한 두 번이 아니다. 이런 일이 계속 벌어지면 나중에는 특정 브랜드의 신발이 맞지 않으므로 절대로 신지 않는다는 기묘한 고집까지 생긴다. 내 경우에는 나이키 신발은 절대로 신지 말아야할 브랜드였다. 계수씨의 친정 부모님께서 (그러니까 내게는 사돈댁에서) 나이키 매장을 크게 운영하심에도 불구하고 매번 아식스 신발을 신고 나타나는 나를 두고 계수씨가 농담처럼 배신감을 느낀다고 할 정도로. 이 모두가 무지와 얄팍한 절약 정신에서 비롯된 일임을 뒤늦게나마 깨달았으니 다행이다.

서너 달 전에 산 두 켤레 신발이 다시 말썽을 일으키면서 나는 드디어 러닝용품 전문매장을 찾아갔다. 오프라인 대형 할인매장이나 온라인 쇼핑몰을 통해서 정가보다 훨씬 싸게 신발을 구입해 온 나로서는 정가를 다 치루고서라도 제대로 맞는 신발을 신겠다는 굳은 결심을 하게 만들만큼 아픈 발은 참기 어려운 고통이었던 것이다. 매장에 들어서자 판매상담원이 친절하게 다가왔다. 사정을 설명하자 신발과 양말을 벗고 바지를 걷어 올린 다음 매장을 걸어보란다. 몇 차례 왔다갔다 걷는 동안 상담원은 내 발 뒤꿈치 쪽에서 걷는 모습을 유심히 관찰했다. 그러더니 내가 약간 아주 약간 발 바깥쪽으로 걷는 습관이 있다고 한다. 이미 숙제를 상당히 해간 상태였기 때문에 나는 내가 약간 외전(外轉, supination) 경향이 있다는 뜻임을 알아차렸다.

우리가 걸을 때 가장 먼저 바닥에 닿는 부분은 발 뒤꿈치이다. 그 다음 발의 중간 부분(midsole)이 닿는데 이 때 발 안쪽에 움푹 패이고 위로 솟은 부분(arch)이 부드럽게 바닥 쪽으로 내려간다. 그 다음에는 발가락 쪽으로 움직임이 옮겨가면서 다시 발 바깥쪽으로 살짝 바닥을 밀어낸다. 발에 무리가 가지 않는 행보가 바로 그런 식이다. 발 중간의 아치 부분이 살짝 내려가면서 발이 안쪽으로 약간 쏠리는 현상을 회내(廻內, pronation)라고 한다. 정상적인 정도의 회내는 전혀 문제될 것이 없다. 바로 이런 회내 현상이 발에 가해지는 충격을 발바닥 전체에 골고루 퍼지게 하면서 충격을 완화하기 때문이다.

그러나 많은 이들이 지나치게 회내하는 것이 문제라고 한다. 이를 과잉회내(overpronation)이라고 하는데, 이 경우 발목 자체가 심하게 안쪽으로 꺾이는 모습을 보인다. 정도의 나름이지만 과반수의 사람들이 회내를 심하게 또는 정상보다 약간 심하게 한다고 한다. 그래서 시중에 나와있는 과반수의 신발은 바로 이러한 회내현상을 바로잡는데 유용한 신발이다. 회내현상의 정도가 별로 크지 않지만 (slight pronation)그래도 무시할 수 없을만큼 벌어지는 행보를 바로잡기 위한 신발들이 시중에 깔린 신발의 대부분을 차지한다는 말이다. 아래 그림의 왼쪽이 바로 회내현상이 심하게 나타나는 사람의 발 모습이다.

이런 걸음걸이를 바로 잡기 위해서는 발 뒤꿈치를 바로잡아주는 기능이 뛰어난 신발이 필요하다. 스태빌러티(stability)에 중점을 두었다는 신발들이 여기 속한다. 정도가 심한지 약한지에 따라 신발을 고르거나 매우 심한 경우 병원에서 이를 바로잡는 보조 의료기구를 처방받아 사용하여야 한다.

그 정반대의 경우가 외전(外轉, supination)이다. 발 바깥쪽으로 걷는 경향이 있는 사람들이 있는데 이렇게 걷다보면 아무래도 발이 정상적으로 내전을 이루지 못하기 때문에 자꾸 발을 접지르고 또 삐는 경험을 하게 된다. 발의 충격이 제대로 흡수되지 못하기 때문에 오래 걷거나 뛰다보면 고통스럽다. 의외로 외전 문제를 보이는 사람들은 많지 않다고 한다. 특히 심한 외전 문제를 보이는 사람은 매우 드물다. 나는 아주 약간 외전 현상을 보인다. 게다가 아치 부분이 약간 높기까지 하다. 가뜩이나 외전 현상을 보이는데 아치까지 높으니 신체 하중이 모조리 발 바깥쪽으로 몰리는 셈이다.

나처럼 외전하는 발로 고생하는 사람이 회내현상을 잡아주는 신발을 신으면 발이 바깥쪽으로 쏠리는 듯한 느낌이 든다. 마치 발 바깥쪽의 고무만 심하게 닳은 신발을 신고 서있는 느낌이 든다. 이렇게 아치 부분을 제대로 사용하지 않으면서 발이 외전하는 경향이 있는 사람은 하중을 잘 받쳐주기 위해서 쿠션 기능이 강화된 신발을 신어야 한다. 그리고 중간부분의 아치에 따라 굴곡을 잘 받쳐주는 신발이면 아주 좋다. 내가 경험상 아식스 신발을 아디다스나 나이키 신발보다 편하게 여겼던 이유도 바로 아식스 신발이 중간 아치 부분을 잘 받쳐주는 신발이기 때문이다. 이에 비해서 아디다스 신발은 가늘고 길며 아치 서포트가 별로 필요하지 않은 사람에게 적합하기에 나같은 사람은 피해야할 신발이다.

만약 나와 비슷한 문제를 겪어온 사람이라면 다음과 같은 신발들이 특히 유용할 것이다.

아식스 젤 님버스 6 (Asics Gel-Nimbus VI).

이 신발은 느리게 또는 보통 속도로 달리기를 즐기는 이들에게 특히 좋으며, 중간 아치 서포트가 빼어난 뉴트럴 또는 약간 외전하는 사람들에게 적합한 신발이다. 쿠션이 뛰어나서 아주 좋다.

나이키 에어 페가수스 2004년형(Nike Air Pegasus 2004)은 2002년에 나온 신발보다 한층 나아진, 외전형 발을 지닌 이들을 위한 신발이다. 가격이 아식스 님버스 러닝화보다 약 30불 이상 싸지만 편안한 정도는 전혀 손색이 없다.

내회 및 외전 정도가 그리 심하지 않은 사람이라면 Neutral Runners용이라고 표시된 신발을 신어도 큰 무리가 없다고 한다. 하지만 정도가 약간이라도 심하나 느껴지면 전문 신발 매장이나 병원을 찾아서 자신의 발에 맞는 신발을 알아내어 신기 바란다.

대표적인 신발들마다 어떤 유형의 발에 잘 맞는지 간략하게 조사해 놓은 사이트로는 http://www.runningtimes.com/shoes/index.htm 를 들 수 있다. 브랜드별로 잘 팔리는 신발들에 대해서 알아볼 수 있다.

출처 : http://inkeehong.com/articles/13_sports_and_leisure/1082_euesso_pronation_ueaueeaie_supination.html

추가 ③ - 2008년 현재 판매되고있는 외전형신발 추천

아식스, 젤 님버스9 (Gel Nimbus 9)

착화감이 우수하고 발이 편하다. 미국 발병 의학 협회가 인증한 상품이라는 게 빈말이 아니다. 보통의 러너는 물론이거니와 외전 성향이 있는 러너, 과체중의 러너들에게 최고의 쿠셔닝을 제공한다. 소재는 갑피에 에어 메시와 인조 가죽, 겉창에 고무(듀라 스펀지, AHAR+), 중창에 솔라이트Solyte 스펀지가 쓰였다. 사이즈는 255~280, 290, 300mm가 있으며 무게는 270mm기준 342g이다. 15만원.

아식스 홈페이지 - http://www.asics.co.kr/