요즘들어 뱃살이 많이 늘었네요;;; 고민입니다.
뱃살의 원인, 주범, 내장지방이란?
뱃살은 다른곳에 모두 있는 피하지방외에 내장지방이란 것이 있다. 이 내장지방은 건강의 직접적인 지표로 체중보다도 중요하다. 그럼, 내장 지방이란 무엇일까? 알기 쉽게 이야기 하면, 내장지방은 곱창에 껴있는 지방이다. 곱창도 지방이 있어야 맛있다. 그럼 피하지방은? 당연히 돼지껍질에 붙어있는 지방이다. 아래 그림에서 subcutaneous fat 이 피하지방이고, intra abdominal fat가 내장지방이다. 뚱뚱해도 운동선수는 거의 피하지방인 반면, 체중이 적게 나가다도 배만 나온 사람은 내장지방이 많이 분포되어 있기 때문에 건강에문제가 되는 경우가 많다. 사실 피하지방은 미용상의 문제는 되겠지만 성인병 유발 등 건강적인 측면에서 본다면 큰 문제가 되지 않는다. 오히려, 체온유지와 호르몬의 분비등 좋은 작용을 하기도 한다. 그러나, 내장 비만은 성인병 발생 위험과 높은 관련이 있다.
내장지방의 원인
내장 지방이 지나치게 쌓이는 것은 노화, 과식, 운동부족, 유전적 영향 등이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있다. 또 설탕 섭취가 많을수록 내장 지방이 늘어나며 알코올과 스트레스, 흡연 등도 원인이다. 내장 비만인 사람들은 몸에 독소를 쌓아두고 있다고 생각하면 되는데, 한번 쌓인 독소는 계속해서 체내에 남아 유해 활성산소를 반복해 발생시키면서 몸 속 세포들에게 해를 준다. 세포들이 반복해서 유해산소에 노출되면 유전자 변형에 영향을 받아 각종 성인병과 알레르기 및 암까지 발생할 수 있으므로 내장 지방의 축적은 반드시 막아야 한다.
내장 비만의 진단
간단하게는 WHR을 측정하는 방법이 있다. (복부비만도측정)
WHR = 허리둘레 / 엉덩이 둘레
허리- 갈비뼈 최하단과 배꼽사이에서 측정
엉덩이 - 둔부돌출부의 가장 긴 둘레
남자의 경우 1이 넘어가면, 여자의 경우 0.85가 넘어가면 내장비만을 의심할 수 있다.
뱃살을 정확하게 진단하는 방법은 복부 CT(컴퓨터 단층촬영)를 찍어보는 것이다. CT에서 ①내장 지방의 총면적이 100㎠ 이상 또는 ②내장 지방의 면적이 피하 지방 면적의 40% 이상일 경우는 적극적인 치료가 필요하다.
대사 증후군 5대 진단 기준
① 허리 둘레 : 남성 36인치 이상, 여성 32인치 이상
② 혈압 : 130/85 mg/Hg 이상
③ 콜레스테롤(HDL) : 남성 40 mg/dl 미만, 여성 50 mg/dl 미만
④ 중성 지방 : 150 mg/dl 이상
⑤ 공복 혈당 : 110 mg/dl 이상 또는 당뇨병이 있을 때
뱃살을 부르는 4가지 습관 - 출처: KBS 비타민
① 나는 밥을 빨리 먹는 편이다?
⇒ 빨리 먹으면 그만큼 많이 먹게 된다. 음식을 수저에 뜨는 한 입의 양을 줄이고, 30번 이상 씹으려고 노력해야 한다. 그리고 씹는 동안에는 손에서 젓가락을 내려놓는다. 입에 음식이 있는데도 또 젓가락을 음식에 갖다 대는 습관이 과식 유발한다.
② 아침을 굶고 한꺼번에 몰아먹는 편이다?
⇒ 몰아서 먹는 습관은 원래 씨름 선수들이 살을 효과적으로 찌우기 위한 방법이다. 몰아서 먹으면 흡수도 더 빠르고 양도 늘어나서 규칙적으로 먹는 것에 비해 지방으로 가기 쉽다.
③ 하루에 걷는 시간이 총 10분 미만이다?
⇒ 현대인의 내장, 복부 비만은 사실 먹은 만큼 소비하지 않는 구조로 인해 생긴 것이다. 오래 앉아 있는 사람일수록, 내장 지방으로 인한 대사 증후군을 앓을 확률 높다. 식사 후 바로 앉지 말고, 하루에 최소 30분 이상씩 걷는 습관을 들이는게 좋다.
④ 자기 전 배가 고프면 꼭 야식을 먹는다?
⇒ 낮에는 교감신경계, 밤에는 부교감신경계가 왕성하다고 할 수 있다. 부교감신경계가 왕성해지면 우리 몸은 나른함을 느끼고, 쉬고 싶고, 장에서는 영양분의 흡수가, 몸에서는 지방의 저장이 왕성해진다. 즉 똑같은 음식을 먹어도 교감신경계가 왕성한 낮에 먹는 것 보다 부교감신경계가 왕성한 밤에 먹는 것이 더 많이 살로 간다. 그러니 자기 직전에 뭘 먹는 다는 것은 뚱뚱보가 되는 지름길!
뱃살빼기 효율적인 운동
뱃살을 빼는데 가장 좋은 운동은 빠르게 걷기입니다. 과체중이라면 유산소운동을 하셔야 하고, 몸매를 만드는 과정이라면 아래와 같은 복근운동을 병행하면 멋진 복근을 만들수 있습니다.
복근운동의 기본중의 기본
여러가지 방법들이 소개되지만 가장 확실하고 효과적인 것은 기본적인 것이랍니다.
특별한 운동을 하는 것보다 가장 기본적인 운동을 정확한 자세로 하세요.
제가 하고 있는 루틴을 소개해드릴께요.
횟수는 본인 최대 가능 횟수의 70%정도로 3세트를 하세요.
예를 들어 본인이 크런치를 최대 60개정도 한다면 40개씩 3세트를 하는 것입니다.
복근의 형성은 아래의 원리에 의해 생기는 것이라, 이렇게 최대한까지 해야 합니다.
과부하의 원리- 안되는 것 마지막 한번
회복과 손상의 원리 - 회복될때 더 굵은 근섬유로 회복
따라서, 적응될때마다 횟수를 늘려 주셔야 합니다.
1. 복근 형성에기본중의 기본
-싯업
윗몸일으키기, 복근 전반, 상체를 천정이 끌어당긴다는 느낌으로
- 리버스크런치, 레그레이즈
하복부 다리들기
- 사이드크런치
복사근, 엽구리근육
- 좀 된다싶으면 백익스텐션도 하시면 좋아요. 복근과 등근육은 짝을 이루어 하는 것이 좋거든요.
